Tönnies, Sven (1998). Mentales Training für die geistig-seelische Fitneß. Ein praktischer Ratgeber für Erwachsene. Selbsthilfen. Heidelberg: Asanger. ISBN 3-89334-339-3. 128 Seiten. 16 Euro [2002] Mit einer Anleitung und Materialien zur praktischen Durchführung  [Wichtiger Hinweis zur Durchführung] Homepage und Kontakt (Uni)

1. Was ist Mentales Training? 9
1.1 Der Ursprung des Mentalen Trainings 9
1.2 Mentales Training in der Psychotherapie 14
2. Zur geistig-seelischen Fitneß 17

3. Wir machen uns ständig Gedanken 21
3.1 Wie Menschen in Gedanken sprechen 21
3.2 Vom kindlichen Selbstgespräch zum inneren Dialog der Erwachsenen 25
3.3 Die privaten Gedanken sind frei und abhörsicher 27
3.4 Auch laute Selbstgespräche sind normal 28
3.5 Ein Test zum Erkennen des inneren Dialogs 29

4. Wie die Gedanken unsere Stimmung und das Befinden beeinflussen 35
4.1 Die innere Sprachlosigkeit 37
4.2 Das Grübeln, negative und irrationale Denken 38
4.3 Wenn innere und äußere Gespräche einander widersprechen 41
4.4 Zum gesunden und kranken Denken 43

5. Wie Psychotherapeuten störende Gedanken behandeln 47
5.1 Logotherapie von Victor E. Frankl 48
5.2 Rational-emotive Therapie von Albert Ellis 49
5.3 Kognitive Therapie der Depression von Aaron Beck 51
5.4 Selbstverbalisierungstherapien von Donald Meichenbaum 52
5.5 Schreitherapie von Daniel Casriel 54
5.6 Gesprächspsychotherapie von Carl Rogers 55

6. Suggestionsübungen zum Mentalen Training 57
6.1 Harmonisierung der Gedanken durch Entspannung 58
6.1.1 Progressive Muskelentspannung 60
6.1.2 Autogenes Training 65
6.1.3 Meditative Verfahren 71
6.2 Phantasiereisen 74

7. Das mentale Trainingsprogramm zur Bewältigung störender Gedanken 82
7.1 Negative Gedanken und Sichtweisen 82
7.2 Depressive Gedanken und Verstimmungen 91
7.3 Ängste und Zwangsgedanken 95

8. Das mentale Trainingsprogramm zur Optimierung der Gedanken 101
8.1 Vorbereitung auf Belastungs- und Streßsituationen 101
8.2 Kreativitätsförderung und Problemlösestrategien 106
8.3 Emotionale Selbstauseinandersetzung und Selbstklärung 111

9. Belohnung zum Mentalen Training 114
Nachwort 117
Literatur 119
Materialien 121

Was ist mentales Training ?

"Mit dem Begriff Mentales Training verbinden die meisten irgendwelche sportlichen Aktivitäten, zuderen Vorbereitung sich die Athleten noch kurz vorm Start zurückziehen und sich in Gedanken auf ihreLeistungs- oder Wettkampfsituation einstellen. Ihr Ziel ist es, alle störenden Gedanken zu unterbinden, sie sozusagen abzuschalten, und die leistungsfördernden Kognitionen ins Gedächtnis zurufen.

Das gleiche Prinzip läßt sich nun nicht nur bei der Erbringung extremer körperlicher Leistungen anwenden, sondern ebenfalls, und noch vielfältiger, auf ganz alltägliche Problem- und Leistungssituationen, die wir gedanklich gut vorbereitet besser bewältigen. Auch hierzu müssen wir mental trainieren, um die beeinträchtigenden Kognitionen nach und nach zu verringern und an deren Stelle konstruktive Gedanken neu einzuprogrammieren.

Auf den ursprünglich durch den Sport geprägten Begriff des Mentalen Trainings soll im folgenden Kapitel 1.1 einführend eingegangen werden. Der Schwerpunkt dieses Selbsthilfebuches liegt jedoch nicht in der Optimierung von körperlichen Bewegungsabläufen und Wettkampfsituationen, sondern in der Bewältigung alltäglicher Anforderungen und Probleme, auf die wir uns geistigseelisch optimal vorbereiten und einstellen müssen. Dafür wurden vergleichbar mit der Sportpsychologie spezielle mentale Trainingsprogramme im Rahmen der Psychotherapie entwickelt, die im darauffolgenden Kapitel 1.2 zunächst kurz thematisiert werden und uns im weiteren Verlauf noch ausgiebig beschäftigen."

1.1 Der Ursprung des Mentalen Trainings

Der Begriff Mentales Training hat seinen Ursprung in der Sportpsychologie und bezeichnet dort eine nicht-körperliche Trainingsmethode zur Leistungsverbesserung von Athleten. Man versteht darunter ein planmäßig wiederholtes intensives Vorstellen oder Wahrnehmen von einzuübenden Bewegungsabläufen, ohne diese dabei jedoch praktisch auszuführen. Das Mentale Training basiert auf dem sogenannten ideomotorischen Gesetz und wird deshalb auch in dieser ursprünglichen Definition als ideomotorisches Training bezeichnet. Der englische Physiologe William H. Carpenter fand 1873 die Gesetzmäßigkeit, daß die Wahrnehmung oder Vorstellung von Bewegungen zu nachweisbaren muskulären Reaktionen und Bewegungsimpulsen führt, wodurch diese unwillkürlich, ansatz- oder teilweise ausgeführt werden.

Zur Veranschaulichung dieses Carpenter- Effekts können Sie selbst den Pendelversuch durchführen: Sie brauchen dazu einen ca. 15 cm langen Faden, an den Sie ein kleines Gewicht, zum Beispiel einen Ring, knüpfen. Halten Sie [>10] dann den Faden zwischen Daumen und Zeigefinger des dominanten Arms, den Sie frei und entspannt etwas angewinkelt haben. Stellen Sie sich jetzt vor, das Pendel würde eine kreisförmige Bewegung im Uhrzeigersinn ausführen. Sie können diesen Gedanken auch wiederholt laut aussprechen, indem Sie z.B. sagen: „Das Pendel bewegt sich rechts rum, rechts rum...". Nach kurzerZeit wird der Ring am Faden tatsächlich die entsprechende Bewegung ausführen, ohne daß Sie mit Daumen und Zeigefinger oder dein Arm nachgeholfen haben. Sie können anschließend auch durch die Kraft Ihrer Gedanken das Pendel gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen, zum Stillstand bringen oder andere Bewegungen ausführen lassen.

Diese Demonstration eignet sich insbesondere zur Einführung in die Entspannungsmethode des Autogenen Trainings (s. Kap. 6.1.2), um die Übenden zu überzeugen, daß die mentalen Selbstsuggestionen tatsächlich einen Einfluß auf die körperlichen Aktivitäten haben. Wenn Sie den Versuch anderen vorführen wollen, kann es allerdings unter Umständen dazu kommen, daß das Pendel sich genau entgegen Ihrer Anweisung verhält, also nicht wie gewünscht mit dem, sondern gegen den Uhrzeigersinn rotiert. Dieses Phänomen tritt immer dann ein, wenn Sie die Bewegung erzwingen wollen oder wenn eine Person selbst nicht an die Kraft der Gedanken glaubt. Wenn Sie also Ihren Gedanken die nötige Zeit zur Entfaltung lassen und ihrer Wirkung vertrauen, wird das Pendel sich entsprechend Ihrer mentalen Kontrolle bewegen.

Der Schweizer Psychiater Auguste Forel hat in seiner Lehre vom Hypnotismus den Carpenter-Effekt zum Gesetz der Ideoplasie (Formung durch die Idee) verallgemeinert, wonach die gedanklichen Vorstellungen außer Bewegungen auch viele vegetative Funktionen auslösen können. Diesen Zusammenhang macht sich das schon erwähnte Autogene Training zunutze, bei dem allein durch die mentale Kontrolle die Körperfunktionen harmonisiert und normalisiert werden. In diesem Sinne dient das Mentale Training im Sport nicht nur zur Verbesserung und Steigerung von Bewegungsabläufen, sondern auch zur allgemeinen seelisch-körperlichen Befindlichkeitsregulation, vor allem zur Optimierung der psychischen Spannung und der Selbstmotivation (psychoregulatives Training).

In der Sportpsychologie stellt das Mentale Training eine Kombination von imaginativen Entspannungsverfahren, Visualisierungsübungen und Selbstsuggestionen dar. Eberspächer (1990) beschreibt drei grundlegende Möglichkeiten des Mentalen Trainings:

1. Subvokales Training: Dabei sagt der Sportler den zu trainierenden Bewegungsablauf als Selbstanweisung im inneren Gespräch vor (Selbstsuggestion).

2. VerdecktesWahrnehniungstraining: Hierzu stellt sich der Athlet den gesamten Bewegungsablauf als einen inneren Film vor (Visualisierung), bleibt aber selbst in einer distanzierten Beobachterrolle.

3. Ideomotorisches Training: In dieser dritten Stufe versetzt sich der Sportler intensiv in die Eigenwahrnehmung der Bewegung und versucht, die körperlichen Prozesse nachzuempfinden (Imagination).

Voraussetzung für diese mentale Trainingsform ist es, daß man weitgehend entspannt ist, um sich frei von störenden Gedanken auf'die Selbstanweisungen und Vorstellungsübungen konzentrieren zu können. Für Sportler eignen sich insbesondere die Progressive Muskelentspannung (s. Kap. 6.1.1) mit ihrem körperorientierten Ansatz sowie das erwähnte Autogene Training zur psychovegctativen Regulation.

Für das subvokale Training (s.o.) werden am häufigsten „positive Selbstinstruktionen" empfohlen, um die negativen, zweifelnden und abwertenden Gedanken durch leistungsfördernde Autosuggestionen zu ersetzen. Die bekannteste derartige Affirmation (positive Selbstbekräftigung) ist wohl der vom Boxer Muhammad Ali geprägte Ausspruch: "Ich bin der Größte." Nach Eberspächer (1990) müssen die positiven Selbstgespräche systematisch trainiert werden. "Dabei geht es nicht darum, irgendwelche unrealistischen Ziele per Selbstgespräch herbeizuzaubern, sondern die eigenen realistischen Leistungsmöglichkeiten ausspielen zu können, wenn es darauf ankommt." So wurden in der mentalen Trainingsarbeit mit Schweizer Fallschirmspringerinnen u.a. folgende "Tagesleitsätze" erfolgreich unterbreitet: "Denke immer positiv, egal was passiert", "vermeide negative Kommentare und Gesten", "ermutige deine Teamkolleginnen", "deine positiven Kommentare lösen wiederum positive Kommentare aus ..." und "ein guter Teamgeist gewährleistet den halben Sieg!" (Schorf, 1989).

Andererseits weiß man nicht nur aus der Sportpsychologie und der Psychotherapie, daß die leistungshemmenden und psychisch beeinträchtigenden negativen Gedanken nicht einfach durch positive verdrängt und ersetzt werden können. Wenn dies so leicht wäre, hätte der Tennisprofi Boris Becker wohl kaum seine mentale Kontrolle verloren, was in dem  nachfolgenden Ausschnitt seiner lauten Selbstgespräche vor Tausenden von Zuschauern auf dem Tenniscourt deutlich wird: ... "