Achtsam leben: Fangen wir an 9

1.   Sinnlich achtsam: Wahrnehmen 15
Achtsam im Ich: Jetzt 17
Wahrnehmen: Machen Sie mehr aus Ihrem Typ! 23
Ich sehe was, was du nicht siehst 27
Wer nicht hören will...38
Wen wir nicht riechen können 43
Nichts begreifen, nichts berühren 45

2.   Bewegen und bewegt werden 49
Körperbewusstsein statt Madensack 50
Wer gut geht, dem geht es besser 54
Achtsam behandeln 57
Der Odem des Lebens 61
Männlein oder Weiblein oder beides? 63
Gesundheit! Gesundheit! 65
Wir sind nicht so alt, wie wir uns fühlen 70

3.   Spüren: Die Bedürfnisse 73
Brauchen und Wollen  73
Was auf den Tisch kommt... 76
Zwischen Lust und Leistung: Sexualität 79

4.   Spüren: Die Gefühle 83
Und wer's nicht fühlt, der wird es nicht erjagen 84
Gefühle zeigen 88
Emotionale Kompetenz 92
Ein Mann sieht rot... 96
Alles ist so sinnlos 98
Ein Bogen um die Liebe 102

5.   Achtsam im Denken 107
Mit Rätseln und Apfelkernen 108
Von Newton zur Wendezeit 111
Lasst viele Mützchen qualmen 117
Der Traum als Leben 121

6.   Achtsamsein im Umgang mit anderen 125
Du bist immer so... 127
Wir sind im Gespräch 131
Ach wie gut, dass niemand weiß... 138
Ich war's nicht 141
Ich fühle etwas, was du auch fühlst... 143
Sich entwickeln in Gruppen 146
Gruppen entwickeln sich 149
Die Gruppe ist mehr als die Summe ihrer Mitglieder 155

7.   Achtsam tätig in der Welt 159
Die eigene Geschichte 160
Lebensumfeld 164
Lebensthemen 168
Lebens-Werte 172
Tätig im Leben 178
Die eigene Zeit finden 179
Der Weg ist das Ziel 183
Von der Micky Maus zur Zukunftswerkstatt 188
Wirksamkeit: die Ohnmachtsfalle 191
Weniger Stress 196
Wundern über die Unachtsamkeit 200
Das Böse ist immer und überall 208
1. Kosmische Verstocktheit 210
2. Gesellschaftliche Verstocktheit 212
3. Persönliche Verstocktheit 213
Tätig für die Achtsamkeit in der Welt 214
Zum Aufhören und Weitergehen 219
Ergänzungen für Achtsame 220
Anmerkungen 221
Alle Übungen in der Übersicht 240
Zum Autor 247

Zur Einstimmung in das Projekt Achtsamkeit:

Begriffsbestimmung (S.10): "Achtsamsein bedeutet aber nicht mehr und nicht weniger, als mit unseren Wahrnehmungen, Gefühlen und Gedanken bewusst da zu sein im gegenwärtigen Augenblick. Nur indem ich achtsam bin, kann ich die Wirklichkeit ganzheitlich erfassen. Im teilnehmenden Bewusstsein kann ich meine Zugehörigkeit und meine Verantwortung für die Welt sinnvoll erfahren und sinnvoll gestalten."

Methodik (S. 11): "Ich möchte Sie einladen zu einer Entdeckungsreise, bei der Sie durch die Macht der Achtsamkeit sich selbst intensiver kennen lernen,  Sie können so mehr erfahren über die Strukturen Ihres Wahrnehmens, Fühlens und Denkens als Voraussetzung für eine ganzheitliche Erfassung der Welt als eigentlichem Wesen einer neuen Lebenskunst. Deshalb stehen im Zentrum dieses Buches keine theoretischen Konzepte und Analysen, sondern Anregungen dazu, wie Sie selbst Ihre Wahrnehtmungs- und Handlungsfähigkeiten bewusst erweitern können: sehen, |hören, bewegen, fühlen, denken und handeln im Zusammenhang mit anderen Menschen und unserer Umwelt. Statt Belehrungen und Ratschlägen werden Anregungen angeboten für eigene Übungen, Versuche und Projekte. So folgen die in diesem Buch enthaltenen Konzepte nicht vordergründig einer wissenschaftlichen Systematik, sondern der Prozess Ihrer eigenen Erfahrungen bestimmt den Aufbau des Buches, wobei viele psychologische, therapeutische und spirituelle Einsichten einbezogen sind."

Vorsicht (S.13): "Und schließlich ein kleiner Hinweis zur Vorsicht: Wenn Sie sich auf die Entdeckungsreise der Achtsamkeit einlassen, sind damit wie bei jeder persönlichen Entwicklung Veränderungen verbunden, durch die Sie sensibler, empfindlicher und offener werden. Solche Veränderungen können mit bestimmten Lebensgewohnheiten kollidieren. Prüfen Sie daher, ob die Übungen zur Achtsamkeit für Ihre jetzigen Lebensbedingungen und -planungen günstig und unterstützend sind. Allerdings werden Sie Entdeckungen und Veränderungen nur dann erfahren, wenn Sie das Buch nicht nur lesen, sondern das Neue und auch das Bekannte ausprobieren, üben und reflektieren. Denn Sie allein sind Schöpfer und Geschöpf Ihres Achtsamseins. Ich möchte Sie dabei durch dieses Buch begleiten und Ihnen Freude und Glück mit den Entdeckungen Ihrer Achtsamkeit wünschen."

Übungsbeispiele:

Anleitung zur Achtsamkeitsübung "Gegenwärtig" (S.19):

• "Versuchen Sie auf eine neue Art lebendig zu sein, indem Sie
• immer wieder im Laufe des Tages darauf achten, was Sie
• gerade wahrnehmen, denken, fühlen, tun. Das geht am ein-
• fachsten, wenn Sie sich angewöhnen, immer wieder innerlich
• Sätze zu bilden, die mit »jetzt« anfangen: Jetzt ärgere ich mich [>20]
• gerade, jetzt denke ich an den Einkauf; jetzt döse ich vor mich
• hin...

Wenn Sie diese einfachen Übungen öfter durchführen, werden Sie bemerken, wie Sie sich im Achten auf das Gegenwärtige lebendiger und mehr bei sich und mit sich im Einklang fühlen. Dennoch können wir meist nicht lange so achtsam und gegenwärtig bei uns bleiben. Am häufigsten lenken uns Gedanken an Unerledigtes von gestern und vorgestern und das Sorgen und Planen für morgen und nächste Woche ab. Aber Achtsamsein heißt keineswegs, dass wir im Gegenwärtigen das Vergangene und Zukünftige ausblenden.
 

• Gestern und morgen ist heute
• Achten Sie wieder darauf, was Sie gerade jetzt wahrnehmen,
• denken, fühlen, tun, indem Sie wieder innerlich Sätze mit
• »jetzt...« anfangen. Wenn in Ihren Gedanken etwas Vergange-
•  nes oder Zukünftiges auftaucht, sagen Sie sich einfach: »Jetzt
• denke ich an meinen Streit von gestern« oder »Jetzt denke ich
• daran, dass ich gleich einkaufen muss«.

Sie werden entdecken, dass Sie so einen doppelten Vorteil haben: einmal können Sie sich viel einfacher wieder in die gegenwärtige Situation einfinden. Zum anderen wird im Achtsamsein Ihr Bezug zu Vergangenheit und Zukunft deutlicher. Indem Sie innerlich feststellen: »Jetzt erinnere ich mich ...«, können Sie mit Ihrer Erinnerung nicht so leicht aus der Gegenwart flüchten. Sie können das Erinnerte besser in Ihren Tag integrieren. Indem Sie feststellen: »Jetzt denke ich an das kommende Wochenende«, führt die Zukunft nicht so schnell zur Vermeidung des jetzt Anstehenden. Das Kommende kann Ihr gegenwärtiges Tun anregen.

Wenn wir darauf achten, wie unser Erinnern und unser Planen immer im Gegenwärtigen da sind, kann es uns auch gelingen, das Vergangene besser für uns heute zu nutzen und uns hier besser vorzubereiten für das, was kommt. Im Achtsamsein nehmen wir die Gegenwart zum Bezugspunkt, von dem aus wir rückblickend und vorausschauend die Welt jetzt erleben und gestalten. Achtsamkeit ist das [>21] bewusste Spüren und Wahrnehmen des Gegenwärtigen in seiner Geschichtlichkeit und Zukunftsoffenheit.

Vielleicht ist Ihnen bei den beiden letzten Übungen aufgefallen, dass Ihre Achtsamkeit zwischen mehreren Dimensionen hin und her wechselt: vom Hören oder Anschauen zum Nachdenken oder zum Spüren. Eine bestimmte Dimension des Achtsamseins wird deutlicher, andere geraten in den Hintergrund. Wenn wir einer Musik lauschen, werden wir meist weniger auf das Sehen achten und vielleicht sogar dii Augen schließen. Wenn wir Schmerzen haben, kann uns Hören und Sehen vergehen. Dennoch sind die anderen Dimensionen nicht einfach »weg«, sondern sind im Hintergrund weiter wirksam. In den folgenden Versuchen können Sie ausprobieren, wie es Ihnen geht, wenn Sie sich auf eine bestimmte Dimension der Achtsamkeit konzentrieren."
 

Die Übungen im Überblick (240-246):

1. Sinnlich achtsam: Wahrnehmen

Blühen und Welken	Viele Augenblicke	Umfassende Achtsamkeit mit einer Blume
Gegenwärtig	Ab und zu	Achtsam im Jetzt innehalten
Gestern und morgen ist heute	Ab und zu  innehalten	Erinnern und Planen
Nacheinander	5 Minuten der  Achtsamkeit	Persönliche Struktur
Dazwischen	3 Minuten	Innen und Außen
Sinnlich erinnern	3 Minuten	Persönliche Wahrnehmungsebenen
Zähneputzen	1 Minute	Wahrnehmung und Bewegung
Der eigene Typ	Ab und zu	Wahrnehmung und Sprache
Verkehrte Welt	1 Minute	Anders sehen
Das Auge als Konstrukteur	1 Minute	Gestalten erkennen
Zwei Maler	5 Minuten mit Stift und Farbe	Sehen als Konstruktion
Farblich gestimmt	20 Minuten mit Farbtafeln	Wirkung von Farben
Das innere Auge	3 Minuten	Visualisieren
Das dritte Auge	5 Minuten	Imagination
Glotzen - Zappen - Dösen	5 Minuten	TV-Besinnung
Virtuelle Realität	30 Minuten (Geräte)	Wirklichkeit visualisieren
Wirkliche Realität	Ab und zu	Wirklichkeit erleben
Erholung von der Mattscheibe	1 Minute	Augenentspannung
Das verräterische Auge	5 Minuten mit anderer Person	Deutung der Augenbewegungen
Augentrost	3 Minuten	Die Augen verwöhnen
Innenton	3 Minuten	Ohren schließen
Dauer und Teilung	3 Minuten und mehr	Hören
Klangkörper	5 Minuten und mehr hören	Die eigene Stimme
Stummschaltung	1 Minute	Gehörlosigkeit
Hör- und Denkmütze	1 Minute	Hören anregen
Duftskalen	15 Minuten  (Material)	Eigenen Riechfähigkeit anregen
Stimmung mit Duft	15 Minuten  (Material)	Wirkung von Düften
Begreifen	10 Minuten  (Material)	Den Tastsinn anregen
Berühren - berührt werden	1 Minute	Die eigenen Berührung spüren
Kneippen	Ab und zu 1 Minute	Kälte/Wärme spüren

2. Bewegen und bewegt werden

Körpersalat	1 Minute	Körpervorstellung
Mein Körper	5 Minuten	Körperwahrnehmung
Was Babys dürfen	3 Minuten	Körpererinnerung
Wachsen lassen	5 Minuten	Bewegung spüren
Mit und ohne Ziel	15 Minuten draußen	Gangarten
Eigengang	5 Minuten und mehr	Den eigenen Gang  finden
Die Hände achtsam behandeln	3 Minuten	Achtsamkeit für die eigenen Hände
Mit den Händen achtsam behandeln	3 Minuten und mehr	Wirksamkeit der eigenen Hände
Ineinander	1 Minute und mehr	Die Hände spüren
Verbindung herstellen	3 Minuten	Überkreuzbewegung
Üben mit der nichtdominanten Hand	3 Minuten	Schreiben lernen
Handlich spüren	1 Minute und mehr	Begreifen
Atemgebet	3 Minuten und mehr	Achtsam atmen
Wie männlich/ weiblich bin ich?	10 Minuten	Die Beziehung zum eigenen Geschlecht
Mann werden - Frau werden	10 Minuten	Die eigene geschlechtliche Entwicklung
Gesundheitsbild	5 Minuten	Vorstellung der eigenen Gesundheit
Gesundheitsliste	5 Minuten	Eigene Gesundheitszustände
Krankheitsliste	5 Minuten	Eigene Krankheiten
Fieberkurve	5 Minuten	Krankheiten im Lebensrhythmus
Lasst Krankheiten sprechen	5 Minuten	Bedeutung von Krankheiten
Sterben müssen	Immer wieder	Das eigene Sterben
Abschied	Immer wieder	Das eigene Sterben
Magisches Alter	5 Minuten	Das eigene Alter
Altersmix	5 Minuten	Das eigene Alter

3. Spüren: Die Bedürfnisse

Meine Bedürfniskette	5 Minuten	Eigene Bedürfnisse spüren
Nahrhafter Einfluss	3 Minuten	Essgewohnheiten: Was
Nahrhaftes Schreiben	3 Minuten	Essgewohnheiten: Wie
Lust heute	10 Minuten	Achtsamkeit für die eigene Sexualität
Stationen der Lust	10 Minuten	Entwicklung der eigenen Sexualität

4. Spüren: Die Gefühle

Gefühle heute	5 Minuten	Gefühle erinnern
Überraschen Sie sich selbst	3 Minuten	Gefühle reproduzieren
Mit gemischten Gefühlen	Ab und zu	Gefühle differenzieren
Errötend folgt er ihren Spuren	5 Minuten	Körperliche Veränderungen bei Gefühlen
Mit Ausdruck	3 Minuten	Ausdruck von Gefühlen
Krokodilstränen	3 Minuten	Ausdruck produzieren
Innere Stimme	Immer wieder	Gefühle spüren
Meine Wut gehört mir?!	3 Minuten	Die eigene Wut spüren
Wütend oder nicht	3 Minuten	Die eigene Wut ausdrücken
Einsteigen - Aussteigen	3 Minuten	Strukturen der Depression
Die Liebe in uns	10 Minuten und mehr	Liebe spüren
Meine Lieben	5 Minuten	Gründe der Liebe

5. Achtsam im Denken

Körperdenken	3 Minuten	Mentales Training
Rätsel mit Unbekannten	1 Minute und mehr	Aufgaben lösen
Apfelkern als Unbekannter	10 Minuten und mehr	Imagination
Pendeln transzendent	10 Minuten mit einem Pendel	Spirituelles Experiment
Gemurmel innen	3 Minuten	Innerer Monolog
Symbolische Handlung	3 Minuten	Kräfte aktivieren
Sieben und ein bisschen mehr	10 Minuten	Die eigene Intelligenz analysieren
Traumzeit	Immer wieder	Auf Träume achten
Traumwege	Immer wieder	Träume integrieren
Vorstellung von Erleuchtung

6. Achtsamsein im Umgang mit anderen

Erinnerung	3 Minuten	Personenbeschreibung
Unterscheiden	5 Minuten	Auf eine Person achten
Mein Name	5 Minuten	Den eigenen Namen spüren
Das letzte Gespräch	3 Minuten	Dimensionen des Gesprächs
Zuhören	15 Minuten	Zuhören üben
Einspruch	5 Minuten	Beim Zuhören reagieren
Rumpelstilzchen-Reden	3 x 3 Minuten	Manipulieren durch Sprechen
Persönlich	3 Minuten	Ich- Du -Aussagen
»Dialog-Killer«	5 Minuten	Dialog-Analyse
Klagen systemisch	3 Minuten	Konfliktanalyse
Dein Gefühl und mein Gefühl	5 Minuten	Gefühle der anderen wahrnehmen
Gruppenmitglied	5 Minuten	Bedeutung von Gruppen
Gruppe mit Wünschen	10 Minuten	Bedürfnisse in Gruppen
Gruppenbild mit Ego	10 Minuten in Gruppen	Gruppenstruktur erfahren
Machtspiele	10 Minuten in Gruppen	Einfluss in Gruppen
Die anderen um mich	5 Minuten	Beziehungen in einer Gruppe
Synergetisch stimulieren	5 Minuten	Eigene Möglichkeiten in Gruppen

7. Achtsam tätig in der Welt

Lebenslauf	30 Minuten (Material)	Darstellung des eigenen Lebenslaufs
Familienfoto	15 Minuten	Die eigene Familie
Das eigene Zeitalter finden	5 Minuten	Deutung des Zeitalters
Einfluss und Veränderung	10 Minuten	Das eigene Lebensumfeld deuten
Sternenhimmel	5 Minuten	Bezugspersonen
Botschaften aufdecken	10 Minuten	Lebensregeln aufspüren
In geheimer Mission	10 Minuten	Lebensaufgaben aufspüren
Bunte Fäden	20 Minuten	Lebensthemen aufspüren
Lebenspläne	20 Minuten	Lebensthemen umsetzen
Erlebte Werte	20 Minuten	Bewusstmachen eigener Werte
Eigenzeit - Auszeit	10 Minuten	Umgang mit Stress
Erwachen	Immer wieder	Achtsam aufwachen
Rückspulen	Immer wieder	Tägliche Besinnung
Jetzt und dann	Immer wieder	Besinnung des Augenblicks
Fingernägel achtsam	3 Minuten	Körperzeit
Ein Ziel in einer schwierigen Situation erreichen	30 Minuten	Eigene Fähigkeiten nutzen
Wellenringe	Immer wieder	Wirkung von  Handlungen
Stein des Anstoßes	5 Minuten und mehr	Die eigene Verantwortung
Tätig im sozialen Umfeld	10 Minuten und mehr	Motivation klären
Den Flaschengeist bannen	10 Minuten	Das eigene Wollen
Günstige Bedingungen	10 Minuten	Das eigene Umfeld  verändern
Mitwelt	30 Minuten draußen	Umfassende Teilnahme
Unsere Dinge	10 Minuten	Achtsam für Dinge
Adieu	Mit der Zeit	Umweltzerstörung
Kosmisch	Immer wieder	Achtsam in der Welt

Stichworte: Achtsam, aufmerksam, bewusst, Bewusstheit, da, gegenwärtig, Hier und Jetzt, Hingabe, klar, konzentriert, Meditation, präsent, wach, zugewandt.

• Satipatthana-Meditation.
• Psychologie des Bewußtseins und der Aufmerksamkeit.
• Wie geht es Ihnen?
• Wikipedia: Achtsamkeit.

Literatur (Auswahl) > Informationen über Bücher, Bibliotheken, bibliographische Quellen.

• Brooks, Charles V.W. (dt. 1979). Erleben durch die Sinne. Sensory Awareness. In der deutschen Bearbeitung von Charlotte Selver. Paderborn: Junfermann.
• Germer, Christopher ; Siegel, Ronald & Fulton, Paul (2009, Hrsg.). Achtsamkeit in der Psychotherapie. Freiamt i.Sw: Arbor. [Leseprobe]
• Heidenreich, Thomas & Michalak, Johannes (2006², Hrsg.). Achtsamkeit und Akzeptanz in der Psychotherapie. Ein Handbuch. Tübingen: DGVT.
• Hofmann, Claudio (2002). Achtsamkeit: Anleitung für ein sinnvolles Leben. Stuttgart: Klett-Cotta.
• Huppertz, Michael (2009). Achtsamkeit - Befreiung zur Gegenwart. Achtsamkeit, Spiritualität und Vernunft in Psychotherapie und Lebenskunst. Paderborn: Junfermann
• Huppertz, Michael (2011). Achtsamkeitsübungen - Experimente mit einem anderen Lebensgefühl. Paderborn: Junfermann.
• Stevens, John O. (dt. 1975 ff). Die Kunst der Wahrnehmung. Übungen der Gestalttherapie. München: Kaiser.
• Thích Nhat Hanh (2002). Das Wunder der Achtsamkeit. Stuttgart: Theseus.
• Weiss, Halko; Harrer, Michael E. & Dietz, Thomas (2010). Das Achtsamkeits-Buch. Stuttgart: Klett-Cotta.
• Weiss, Halko & Harrer, Michael E. (2010). Achtsamkeit in der Psychotherapie. Verändern durch "Nicht-Verändern-Wollen" – ein Paradigmenwechsel? in: Psychotherapeutenjournal 9,1/2010,14 - 24 mit Literaturverzeichnis und Diskussion mit abschließender Replik der Autoren, in: Psychotherapeutenjournal 9,3/2010,276 - 282.
• Zindel V. Segal.;  Williams, J.G. Mark & Teasdale, John D. (2008). Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie der Depression. Ein neuer Ansatz zur Rückfallprävention. Tübingen: DGVT.